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Insomnio: cuando dormir es un problema


El insomnio es uno de los problemas que más afectan a la población en la actualidad. El ritmo de vida, los turnos de trabajo o la alimentación, son algunos de los factores que disminuyen la cantidad y calidad del sueño y que nos impide estar en plenas condiciones a la mañana siguiente.
Una noche puntual de insomnio no causa mayor problema, pero si éste se hace crónico puede afectar negativamente a nuestra memoria, capacidad de aprendizaje, control de las emociones, puede causar un aumento significativo de peso e incluso afectar a nuestro sistema autoinmune.

Hay diferentes tipos de insomnio:

Según su duración

- Transitorio: se mantiene durante unos pocos días y no afecta demasiado a la calidad de vida de la persona. Se produce por la preocupación o la tensión propia de algún hecho o acontecimiento concreto (p.ejem: un examen importante, una excursión escolar, una reunión de negocios, durante un viaje, etc...)

- A corto plazo: dura entre 2 y 4 semanas aproximadamente. Se produce por el estrés laboral, problemas familiares, etc.. aunque cuando la persona se habitúa a la nueva situación suele desaparecer.

- Crónico: en el que se duerme mal prácticamente todas las noches. Puede ser provocado por factores psicológicos, estilos de vida o como síntoma de otros problemas de salud.

Según el momento en que se presenta:

- Inicial o de conciliación: hay dificultad o imposibilidad de conciliar el sueño.

- Medio o de mantenimiento del sueño: la persona se duerme al acostarse, pero se despierta numerosas veces y durante bastante tiempo a lo largo de la noche.

- De final de sueño o de despertar precoz: se produce un despertar muy temprano (alrededor de las 5 de la mañana) e imposibilidad de volver a conciliar el sueño.


Higiene del sueño: pautas que facilitan el sueño.

- No abusar a lo largo del día de sustancias excitantes como el café, el tabaco o el alcohol. Aunque éste último en un principio provoca somnolencia, impide el sueño continuo y reparador.

- Cenar entre 2 y 3 horas antes de acostarse y hacer que las cenas no sean ni demasiado escasas ni excesivamente abundantes. Los cereales, y los alimentos ricos en vitaminas y minerales favorecen el sueño, mientras que las proteínas activan el organismo.

- Crear un hábito de sueño, de manera que procuremos acostarnos y levantarnos a la misma hora.

- Procurar la condiciones ambientales adecuadas (temperatura, luz, ruido…).

- Realiza ejercicio a menudo. Las mejores horas son la mañana o a media tarde. Evita que sea a última hora para que no te actives demasiado antes de ir a dormir.

- Es bueno dormir una pequeña siesta de no más de 20 minutos. De esta manera estaremos más descansados y alerta.

-Intenta desconectar, alrededor de una hora antes de irte a dormir, de aquello que sabes que te puede activar ( películas de acción, discusiones, Internet y redes sociales…) y realiza una actividad suave (leer o escuchar música tranquila) que te relaje.

- Acuéstate sólo cuando tengas sueño y acostúmbrate a asociar la cama con el sueño o actividades placenteras como el sexo y no para estudiar, trabajar o tratar problemas con la pareja.

- Utiliza de forma habitual alguna técnica de relajación.

Si al cabo de unos 20-30 minutos de habernos acostado aún no hemos podido conciliar el sueño, en lugar de quedarnos dando vueltas en la cama, es bueno levantarnos y leer, escuchar música o ver la televisión hasta que nos entre sueño.
Otra buena forma de descansar sin que tengamos que quedarnos dormidos, es la de quedarnos en la cama con los ojos cerrados y tratar de estar relajados sin pensar en nada.
En estos momentos es muy normal mirar continuamente el reloj y tener pensamientos como: "ya son las 2 de la mañana y me tengo que levantar a las 7", "si no me duermo ya mañana estaré muy cansado y no podré trabajar bien", "estoy agotado y los niños madrugan muchísimo, seguro que mañana me enfado con ellos por todo"... Trata de eliminar cuanto antes esos pensamientos de tu cabeza porque lo único que provocan es una mayor ansiedad y menor posibilidad de conciliar el sueño.
Algo que surte efecto es el darnos una hora tope para dormir. Por ejemplo, si son las 1 de la madrugada y aún estamos despiertos, podemos decirnos que estaremos despiertos hasta las 3. Ese margen de tiempo reducirá nuestra ansiedad ante el insomnio y, paradójicamente, provocará que nos durmamos antes.

 En el caso de trabajos por turnos, se produce un trastorno del sueño por la alteración constante de los ritmos circadianos. En este caso además de las anteriores, son útiles estas recomendaciones:

- Independientemente del turno que se realice, es importante dormir las horas necesarias (no menos de 6). Si resulta difícil o imposible dormir todas las horas seguidas, intenta fraccionar las horas de descanso.

- Establece un horario regular de sueño con rituales que te preparen para ello ( p.eje. tomar una ducha, beber una infusión, leer...)

- Establece una pauta de sueño para cada turno de trabajo (p.ejem.: una semana de mañana, otra de tarde y otra de noche) iniciándola, si es posible, un par de días antes de cada inicio de turno (si trabajamos de lunes a viernes, empezar a cambiar el horario durante el fin de semana).

- Organiza tu tiempo de manera que puedas realizar otras actividades además del trabajo y el sueño (familia, deporte, amigos...) y no te estreses pensando que no haces más que trabajar.

- Come algo ligero antes de irte a dormir. No es bueno comer demasiado pero tampoco acostarse con el estómago vacío.

- Limita el consumo de estimulantes (café, tabaco, alcohol...) las horas previas a la prevista para ir a dormir y manténte bien hidratadado.

- En algunos casos se pueden utilizar los tratamientos de luz y melatonina con profesionales expertos.

El sueño es algo imprescindible para el buen funcionamiento de nuestras capacidades físicas, mentales y emocionales y en general para el correcto desempeño de cualquier ámbito de nuestra vida. Por ello cualquier trastorno relacionado con él, debe tratarse lo más pronto posible por un profesional, en caso de que no podamos solucionarlo solos.